ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ


В одной из предыдущих публикаций шел разговор об основах правильного питания. В развитие этой темы мы попросили доктора Тамбовского областного врачебно – физкультурного диспансера Н. Тихомирову рассказать о том, какое место в этом процессе отводится кальцию.

Кальций - один из самых важных минералов для организма, говорит Нина Владимировна. Он вместе с другими элементами формирует скелет человека. Практически весь его запас содержится в наших костях, хрящах, зубах и ногтях, влияя на их прочность и целостность. А поскольку основная нагрузка приходится на позвоночник, а также кости и суставы ног и рук при движении и работе, то недостаток кальция вызывает серьезные проблемы опорно- двигательной системы.

Помимо этого, необходим кальций для сжатия и расширения стенок сосудов, для выполнения мышечных функций и осуществления обменных процессов в клетках. И мы назвали только самые важные его задачи. Правда, все они выполняются за счет опустошения запасов минерала в костях. А вновь поступающий с пищей кальций позволяет возобновлять его запасы в организме. Именно поэтому недостаток этого важного элемента в рационе в первую очередь бьет по его хранилищам- костям, суставам, зубам и ногтям.

Обычному человеку в среднем необходимо употреблять около 1000 мг кальция в сутки. В зависимости от возраста, особенностей организма и обстоятельств это значение может изменяться.

Надо сказать, что кальций содержится во многих продуктах питания, и употребление суточной его нормы не представляется чем – то сложным. Однако следует помнить, что питание должно быть разнообразным. Будет лучше, если необходимое количество минерала вы получите в течение дня равными порциями из разных продуктов. Ведь только в этом случае он сможет усвоиться. Но даже и такой вариант не гарантирует отсутствие проблем с кальцием в организме. Связано это с очень плохой усвояемостью минерала.

Для того чтобы кальций, образно говоря, прижился в организме, необходимо наличие в нем витамина D. Его отсутствие и является главной причиной недостатка минерала. Справиться с этой проблемой довольно просто. Витамин D образуется у нас при воздействии на кожу солнечных лучей, поэтому чаще гуляйте на свежем воздухе в солнечную погоду. Кроме того, для лучшего усвоения кальция необходимо присутствие в вашем рационе рыбьего жира (выбирайте жирные сорта морской рыбы), яиц (витамин D содержится в желтке), овощей и фруктов.

Плохая усвояемость минерала организмом связана также с курением, употреблением кофеина, жареной и соленой пищи. И даже большое количество выпитого молока понижает уровень усвояемости кальция (если пить молоко понемногу, то проблем не будет). Видимо, существуют и другие причины, поэтому при составлении своего рациона необходимо учитывать, что часть полезного минерала организмом усвоена не будет.

Для облегчения задачи правильного составления вашего суточного рациона ниже мы приводим таблицу содержания кальция в продуктах питания (в 100 граммах):

Вяленая рыба – 3000 мг (если есть с костями);

Кунжут – 1100 - 1400 мг;

Сухое молоко – около 1000 мг;

Твердый сыр – 600 -1000 мг;

Мягкий сыр – 300 – 500 мг;

Рыбные консервы – 200 – 400 мг (если они с костями);

Сгущенное молоко – 310 мг;

Молочный шоколад – 200 – 300 мг;

Творог – 100 – 200 мг;

Молоко, кефир, йогурт – 120 – 200 мг (чем выше жирность – тем лучше усваивается);

Орехи – 50 – 270 мг (лидеры - миндаль, фундук, подсолнечные семечки и лесные орехи);

Зеленые овощи (особенно листовые) – 60 – 250 мг (лидеры – петрушка, укроп, капуста, базилик, сельдерей, шпинат);

Сухофрукты – 60 – 200 мг (лидеры – курага, инжир, изюм, чернослив);

Бобовые – 60 – 150 мг;

Остальные фрукты, овощи и ягоды – 10 -180 мг (лидеры – чеснок, хурма, апельсин, абрикос, виноград, клубника, морковь, свекла, репа, редис, смородина, земляника);

Крупы – 20 – 80 мг (лидеры – ячневая, овсяная, пшеничная, перловая);

Куриное яйцо – 60 мг;

Черный хлеб – 20 – 30 мг;

Мясо курицы – 17 мг.

Подводя итоги, подчеркнем, что кальций содержится во многих продуктах питания, благодаря чему получение его суточной нормы не представляется чем – то сложным. Однако он обладает плохой усвояемостью. Чтобы повысить усвояемость минерала, необходимо чаще бывать под солнцем, употреблять в пищу рыбий жир, овощи и фрукты и придерживаться основных принципов здорового питания.

392000 г. Тамбов, ул. Мичуринская, д. 150

post@stc.tambov.gov.ru

8(4752)490121; 89606729131 - Футбольный манеж

8(4752)490131; 89606719131 - УСК

© 2018-2020  «СТЦ Тамбов» . NP